自重スロートレ（別名：ハイ・インテンシティ・トレーニング）
反動を使わず関節への過度な負担が無く安全性が高いトレーニングだそうです。反動を使うと筋ではなく腱や靱帯に負荷がかかってしまうそうです。
スロートレーニングを行う時、筋機能停止まで追い込んで行うことが大切なポイントになるそうです。

種目名	セット数	レスト	上半身レップ	下半身レップ	オーバーロードプロトコルの説明
3ストライク	3	30秒	合計 23〜30回	合計 23〜30回	第1セットは15〜17回、第2セットは5〜8回、第3セットは3〜5回でセット間は30秒レスト。第1セットで筋機能停止まで追い込む。
50％セット	3	60秒	1セット目 　→8〜12回 2・3セット目 　→4〜6回	1セット目 　→8〜12回 2・3セット目 　→4〜6回	第1セットは8〜12回、これで筋機能停止まで追い込む。第2セット、第3セットは第1セットの半分の回数で行う。セット間は1分レスト。
7―4―7	3	30秒	1セット目 　→5〜7回 2セット目 　→4回 3セット目 　→5〜7回	1セット目 　→5〜7回 2セット目 　→4回 3セット目 　→5〜7回	第1セットは5〜7回、第2セットは4回、第3セットは5〜7回でセット間は30秒レスト。2セット目は重量を上半身で約10ポンド、下半身で約20ポンド（プレートで1〜2枚）増やす。
ピラミッド	6	なし	40〜48回	40回〜48回	左右交互に10回-8回-6回と行う。右10回→左10回→右8回→・・・左6回。重量は変えない。
クレイジー5	1	なし	4〜7回	6〜9回	5秒かけて重りを挙上し（ポジティブ）、挙げきったところで5秒キープした後、5秒かけてスタートポジションに戻す。(ネガティブ）
クレージー8	1	なし	4〜7回	6〜9回	ゆっくり挙げる→8秒キープ→ゆっくリ下げる。
クォーターセット	1	なし	4〜6回	6〜8回	可動域をフルレンジ→3/4→1/2→1/4と変化させながら挙上し、それを1回としてレスト無しで連続で行う。
トリプルセット	3	なし	5〜7回	5〜7回	第1セット5〜7回､直ぐに負荷を上半身なら1/3、下半身は50ポンド落とし、第2セットで5〜7回、同様に第3セットまで行う。
7-ＵＰＳ	1	なし	7回　 30秒〜45秒	7回　 30秒〜45秒	1〜7回目は、通常のスピードで行う。7回目を30秒〜45秒間キープする。
プログレッション	6	10秒	15〜21回	15〜21回	1回→10秒レスト→2回→10秒レスト→3回･･･と6回まで行う。
リバース・ プログレッション	6	10秒	15〜21回	15〜21回	6回→10秒レスト→5回→10秒レスト→4回･･･と1回まで行う。
10ネガティブ	1	なし	6〜8回	8〜12回	ポジティブ動作は反動をつけない程度のスピードで行い、ネガティブ動作を10秒かけて行う。
1･1/4セット	1	なし	7〜10回	9〜12回	可動域をフルレンジで行った後、1/4だけ戻してもう一度挙上する。フルレンジ→1/4で1回。
4×4	4	なし	12〜16回	12〜16回	1セット目と4セット目は、両腕（両脚）で行い、2セット目と3セット目は、片腕(片脚）を交互で行う。但し2･3セット目は、1･4セット目の重量の半分で実施する。両脚→右脚→左脚→両脚で行う。
ＳＬＯ−ＭＯ	1	なし	10回	10回	1回目を30秒間キープ、そこから通常のスピードで筋機能停止まで追い込む。

こんなに沢山あって良くわかんないと思うので、雑誌にも載っている簡単なものを挙げると。

クレイジー５（７・８）
ゆっくり５秒かけて筋肉を収縮させる
　↓
５秒キープ
　↓
ゆっくり５秒かけてスタート位置に戻す
（７なら７秒かけて、８なら８秒で。自分の筋力＆鍛える部位に合わせて調整。）

7-UPS
１〜７回目は、通常のスピードで行う
　↓
７回目を30秒〜45秒間キープする
これの逆バージョンがＳＬＯ−ＭＯになる。収縮とアイソメトリックス（筋肉を動かさず力を入れる運動）の組み合わせになり速筋と遅筋が鍛えられる。

10ネガティブ
きつくなる方向に１０秒かけて行う
↓
普通のスピードで元に戻る

1･1/4セット
可動域のMAXまで動かす
↓
可動域の１／４まで戻す
↓
MAXまで動かす
↓
スタートまでもどる
メリットは最大収縮を繰り返しできること。

以上の５つ程度を組み合わせて行うと良いと思います。
大事なことは正しいフォームで大きく動き、筋肉を良く刺激すること。そして、あまり軽い運動では効果が少ないので強めの運動で（最大筋力の70%程度）行うことだそうです。バランスボールと組み合わせる等するとさらに効果があると思います。
指導幹事から時間がない皆さんに、少ない時間（普通の筋トレの半分以下）でかなりの効果が期待できると思うこの筋トレ、お勧め致します。